Résumé du livre « Glucose révolution » de Jessie Inchauspé
L’auteur a eu l’idée de ce livre car elle travaillait dans une société Californienne qui démarrait une étude sur les réactions de l’organisme des non-diabétiques à leur alimentation. Elle a alors immédiatement demandé à y participer. On lui a installé un capteur de glucose, ainsi elle pouvait vérifier son taux de glucose tout au long de la journée.
Elle s’est mise à vérifier son taux de glucose à chaque fois qu’elle faisait du sport, qu’elle se réveillait, qu’elle se couchait et notait toutes ses expériences. Son hypothèse était que l’alimentation, l’exercice physique influencent la glycémie selon un ensemble de règles. Assez rapidement, elle a observé des résultats étonnants en fonction de ce qu’elle avait mangé. Elle a pris conscience qu’elle pouvait établir un lien entre son état mental et son taux de glucose, ses fringales étaient liés à sa glycémie et elle en est arrivée à la conclusion que pour se sentir au mieux de sa forme, elle devait éviter les gros pics et les gros creux de glycémie, c’est ainsi qu’elle s’est décidée à tout mettre en œuvre pour lisser la courbe de sa glycémie. Cette découverte a transformé sa santé. Elle s’est débarrassée de problèmes psychologiques, les fringales ont diminué et quand elle se réveillait elle était en pleine forme.
Premièrement, il n’y a pas que le glucose qui compte, certains aliments peuvent n’avoir aucun impact sur notre glycémie, mais ils sont très mauvais pour notre santé. Par exemple l’alcool ne crée pas de pic de glucose car il accable notre foie qui se retrouve incapable de libérer le glucose dans le sang. On ne voit pas de pic, mais en interne d’autres problèmes sont déclenchés.
Notre santé dépend aussi de nombreux paramètres comme le sommeil, le stress, le sport, les liens affectifs, les soins médicaux.
Mais la bonne nouvelle, c’est que lorsque nous lissons la courbe de notre glycémie, nous le faisons en parallèle pour celle du fructose et celle de l’insuline parce que le fructose existe en combinaison avec le glucose et l’insuline est produite par notre pancréas en réaction au glucose.
Le contexte aussi est essentiel. Tout est relatif, les pâtes avec des fibres sont bonnes par rapport aux pâtes ordinaires, mais elles sont mauvaises par rapport aux légumes. Pour la glycémie 10 minutes activité physique modérée après un repas réduisent le pic de glucose associé.
Pourquoi aimons nous autant le sucre c’est parce que lorsque nous mangeons sucré, notre cerveau libère une substance chimique qui s’appelle la dopamine qui nous rend addict.
L’agence nationale de santé publique nous dit que la glycémie à jeun (qui correspond à notre taux de glucose le matin au lever avant de manger) est dite normale lorsqu’elle se trouve entre 60 et 100 mg/dl. Au-delà on parle de pré-diabète (entre 100 et 126 mg) et de diabète de type 2 au-dessus de 126 mg.
Des études montrent que la fourchette idéale pour la glycémie à jeun se situerait entre 72 et 85 mg/dl taux au-dessus duquel la probabilité de développer des problèmes de santé commence à augmenter. L’agence nationale de santé publique nous dit aussi que notre glucose ne devrait pas dépasser 140 mg/dl après avoir mangé, mais là encore, ce qui est normal n’est pas forcément optimal, l’idéal est d’éviter une augmentation de plus de 30 mg/dl après un repas. L’objectif est d’éviter les pics, car c’est la variabilité causée par les pics qui pose le plus de problèmes.
Une fois arrivée dans la cellule, le glucose va être transformé en énergie par le biais des mitochondries sorte de petites centrales électriques. Tant que la quantité d’énergie fournie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire fonctionner le corps, tout va bien. Mais lorsque nos mitochondries sont saturées, elles ne parviennent plus à convertir efficacement le glucose en énergie, nos cellules sont affamées, ce qui provoque un dysfonctionnement des organes. A ce moment là, de minuscules molécules sont libérées qui s’appellent les radicaux libres. Ils sont un véritable fléau. Ils abîment tout ce qu’ils touchent. Ils brisent et modifient au hasard notre code génétique, notre ADN créant des mutations qui activent des gènes nocifs capables par exemple de conduire à l’apparition d’un cancer. Les radicaux libres perforent les membranes des cellules et transforment les cellules saines en cellules abîmées. En temps normal les cellules sont capables de gérer la présence d’une quantité modérée de radicaux libres mais si les pics se répètent notre organisme se retrouve en état de stress oxydatif.
Le stress oxydatif est à l’origine des maladies cardiaques, du diabète de type 2, du déclin cognitif et du vieillissement en général. Plus nous chargeons notre organisme en glucose, puis le phénomène de glycation s’opère. Une fois glyquée, une molécule et définitivement abîmée de la même façon qu’une fois qu’un toast grillé est impossible à détoaster. Les effets sur le long terme des molécules glyquées vont des rides au cataractes, en passant par les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.
Les molécules de fructose provoque une glycation 10 fois plus rapide que celle de glucose générant ainsi beaucoup plus de dégâts, c’est une nouvelle illustration du fait que les pics lié à la consommation d’aliments sucrés comme les gâteaux contenant du fructose nous font vieillir, plus vite que les pics liés à la consommation de féculents comme les pâtes.
L’association radicaux libres, stress oxydatif et glycation entraîne une inflammation généralisée dans l’organisme. L’inflammation peut être aussi provoquée par l’alcool, le tabac, le stress ou le syndrome de l’intestin perméable. L’inflammation chronique est à l’origine de la plupart des maladies comme les AVC, les maladies respiratoires, les problèmes cardiaques, les cirrhoses, l’obésité et le diabète. La bonne nouvelle est qu’une inflammation qui limite les pics de glucose, réduit aussi l’inflammation et par contre par voie de conséquence le risque de contacter l’une ou l’autre de ses maladies.
Il est donc essentiel pour notre santé d’éliminer le plus rapidement possible l’excès de glucose de notre sang afin de limiter la formation de radicaux libres et le phénomène de glycation.
Lorsque notre glycémie augmente, notre pancréas va secréter une hormone qui s’appelle l’insuline dont le rôle est de placer l’excès de glucose dans des unités de stockage réparties dans tout l’organisme, afin d’ éviter que le glucose ne reste dans le sang avec les dommages qui en découlent, car sans insuline, nous serions morts Les personnes qui ne peuvent pas en produire (diabète type 1) sont dans l’obligation de s’en injecter plusieurs fois par jour pour compenser ce que le pancréas de secrète pas. L’insuline place donc l’excès de glucose dans plusieurs unités stockage, il en existe trois différents. L’unité de stockage numéro un est le foie , il est très pratique car tout le sang qui vient de l’intestin et qui transporte le nouveau glucose issu de la digestion transite par cet organe, notre foie transforme le glucose en glycogène pour le stocker. Le glucose une fois transformé en glycogène, ne cause aucun dégât. Le foie peut stocker environ 100 g de glucose sous forme de glycogène. Notre organise a besoin pour assouvir ses besoins énergétiques de 200 g de glucose quotidien.
La deuxième unité de stockage, ce sont nos muscles. Les muscles d’un adulte de 70 kg peuvent contenir environ 400 g de glucose sous forme de glycogène. Le foie et les muscles sont des unités de stockage efficaces mais assez vite saturées. À partir du moment où l’insuline a stocké tout le glucose possible dans notre foie et dans nos muscles, l’excédent est transformé en graisse et stocké dans nos réserves. C’est un mécanisme qui explique pourquoi nous prenons du poids.
Le fructose, lui ne peut être transformé en glycogène, il ne peut être stocké que sous forme de graisse, raison de plus, d’écarter les aliments sucrés qui contiennent du fructose et prendre plutôt des aliments salés qui contiennent de l’amidon, mais pas de fructose.
Lorsqu’il n’y a plus de réserve de glycogène, le corps va se mettre à puiser l’énergie dans nos réserves de graisse. Nous passons du mode combustion de sucre au mode combustion de graisse et nous perdons du poids mais ce phénomène n’est en mesure de se produire que lorsque notre taux d’insuline est bas, car l’insuline empêche l’organisme de brûler les graisses. Nous ne pouvons brûler aucune graisse tant que notre taux d’insuline n’est pas redescendu. Lorsque notre glycémie est stable, (donc par ricochet notre taux d’insuline) nous perdons du poids.
Les effets à court terme des pics de glucose:
Sensation constante de faim, fringales, fatigue chronique, sommeil agité, rhumes et complications de la COVID-19, difficulté à gérer le diabète gestationnel, bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, migraines, troubles de mémoire et des fonctions collectives, difficulté à gérer le diabète de type1
Les effets à long terme des pics de glucose:
Acné et autres problèmes de peau, vieillissement et arthrite, maladie Alzheimer et démence, risque de cancer, épisodes dépressifs, troubles intestinaux, maladies cardiaques, infertilité et syndrome des ovaires polykystiques, résistance à l’insuline et diabète de type 2, stéatose hépatique non alcoolique, rides et cataracte.
Comment lisser la courbe de notre glycémie?
Conseil numéro un : manger vos aliments dans le bon ordre.
Lorsque nous mangeons les aliments, dans le bon ordre, nous réduisons le pic de glucose global de 73 % et le pic d’insuline associé de 48%. Il faut d’abord manger les légumes, ensuite les protéines et les graisses, et enfin en dernier les féculents et les sucres. Les fibres vont ralentir la vidange gastrique. Elles tapissent l’intestin grêle d’un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang. Les fruits peuvent être mangés en fin de repas. Aucune preuve n’est jamais venue confirmer qu’ils fermentaient dans l’estomac.
Conseil numéro deux: ajouter des fibres
Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas et mangez des fibres. Jessie Inchauspé classe les légumineuses et les pois dans la catégorie « fibres » et non dans la catégorie « féculents ». Si vous cuisinez des légumes, pensez en réserver une petite partie pour le lendemain. Si vous n’êtes pas sûre de pouvoir commander des légumes en entrée au restaurant, mangez-en avant de sortir.
Conseil numéro trois : Cessez de compter les calories.
Savez-vous comment l’on mesure le nombre de calories contenues dans un beignet par exemple ? et bien il faut tout d’abord déshydrater ce beignet le placer dans un récipient fermé le plonger dans un bain-marie puis mettre le feu et mesurer la hausse de température de l’eau du bain-marie. Il faut ensuite multiplier ce chiffre par la quantité d’eau du bain-marie capacité énergétique de l’eau pour obtenir le nombre de calories contenues dans ce beignet. Les calories mesurent, la chaleur produite, rien de plus. Toutes les calories ne se valent pas, si vous prenez un petit déjeuner avec 114 calories de céréales Spécial Kellogg’s votre glycémie va jouer aux montagnes russes et déclencher les envies de sucre toute la journée alors que cela ne sera pas le cas avec un petit déjeuner comportant le même nombre de calories mais avec des œufs et du pain.
Conseil numéro quatre : lissez la courbe de votre petit déjeuner
Les études montrent qu’après un petit déjeuner qui provoque un gros pic de glucose, la faim revient plus rapidement et la glycémie reste déréglée toute la journée à l’inverse, si nous prenons un petit déjeuner qui lisse notre glycémie notre déjeuner et notre dîner s’en trouverons stabilisés. Le meilleur moyen de lisser les courbes de notre glycémie est de prendre un petit déjeuner salé avec des protéines et des matières grasses. Vous pouvez aussi rajouter des fibres en gardant les restes de légumes de votre dîner de la veille.
Conseil numéro cinq : mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous.
Il faut s’intéresser aux molécules et non au calories. Au niveau moléculaire, il n’y a aucune différence entre le sucre de table et le miel. Tous les sucres provoquent des pics de glucose et de fructose. Puisque tous les sucres se valent choisissez celui que vous préférez et savourer-le avec modération à la fin d’un repas avec des fibres. Privilégiez le plus possible, les fruits bien moins caloriques que le sucre. Attention, les édulcorants font grimper en flèche notre taux d’insuline. Pour info, la moitié d’une myrtille contient la même quantité d’antioxydants qu’une cuillère à café de miel.
Conseil numéro six : choisissez un dessert, plutôt qu’un goûter sucré
Mieux vaut prendre un dessert qu’un goûter sur un estomac vide. En mangeant le sucré après le repas, nous atténuons le pic de glucose.
Conseil numéro sept : buvez du vinaigre avant de manger
Boire un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre quelques minutes avant de manger du sucré permet de lisser les pics de glucose et d’insuline (de 8 à 30 %). L’acide acétique ne se contente pas de réduire la quantité d’insuline dans le sang, il a également un formidable impact sur notre ADN. Il lui dit de se reprogrammer pour que nos mitocondries brûlent d’avantage de graisses. Le plus simple est de rajouter du vinaigre à votre assaisonnement de légumes en entrée de tous vos repas.
Conseil numéro huit : après le repas bougez !
Quand nous sollicitons nos muscles (dans les 70 minutes, après avoir mangé) nous lissons la courbe de notre glycémie. Les muscles utiliseront l’excès de glucose au fur et à mesure que celui-ci passera dans le sang, ce qui aura pour effet d’atténuer le pic de glycémie. l’idéal serait de faire 10 à 20 minutes de marche après les repas (ou 10 minutes de musculation,), cela atténue le pic de glucose jusqu’à 30 % mais aussi la taille des piques au cours des 24 heures suivantes.
Conseil numéro neuf : si vous devez grignoter, optez pour le salé
par exemple: un œuf, du fromage, un yaourt grec, une poignée de noix, des carottes, du céleri, du concombre.
Conseil numéro dix : habillez vos glucides !
Lorsque vous mangez des glucides, prenez l’habitude d’ajouter des fibres, des protéines ou des matières grasses.
